¡CONVIÉRTETE EN UN CICLISTA DE HIERRO! 

En la bici… ¿Pesas sí? ¿Pesas no? ¿Sólo en invierno? ¿Todo el año?… Preguntas de este tipo llenan cientos de post en foros, artículos y revistas especializadas en ciclismo. Se lee de todo: las pesas es el mejor complemento para rendir en bici o, por el contrario, ¡NO! es un error gravísimo, las pesas para los musculitos, los ciclistas a los pedales. 

La realidad es que el trabajo de fuerza puede ser un gran complemento que contribuye a aumentar considerablemente tu rendimiento en bici siempre que se haga dentro de unos tiempos y formas. Es cierto que un excesivo aumento de peso nos lastrará a medio-largo plazo en la bici, más en cuanto nuestras pruebas sean marchas cicloturistas de larga distancia, pero será un gran aliado si ese peso “extra” es limpio, es decir, lo más libre de grasa posible. Para ello proponemos ciertas pautas a tener muy en cuenta a la hora de programar el trabajo de fuerza en el gimnasio aplicado al ciclismo: 

1.- Se muy meticuloso en el cuidado tu dieta: Puedes tener la mejor planificación del mundo, entrenar en el gimnasio de manera muy estricta, pero si no te alimentas de manera adecuada aportando a tu cuerpo la cantidad de calorías necesarias para construir nueva masa muscular y los nutrientes adecuados, estarás consiguiendo el efecto contrario, desgastar tu cuerpo y perder masa muscular tan necesaria a la hora de imprimir fuerza a los pedales. Tampoco se trata de comer compulsivamente, ya que de esta manera subiremos de peso con una cantidad considerable de grasa. El truco está tener un pequeño superávit calórico de nutrientes de calidad. 

2.- Pasa poco tiempo en el gimnasio: Los entrenamientos cortos y explosivos estimulan la síntesis de las principales hormonas encargadas de los procesos anabólicos del organismo. No te pases horas y horas en el gimnasio. Si tu objetivo es conseguir masa muscular “limpia” entrenamientos entre 30 minutos y 1 hora contando el calentamiento y el enfriamiento son más que suficientes. 

3.- Trabaja Full-Body: el organismo es un todo y la masa muscular se construye en base a un todo. Si por ejemplo sólo haces sentadillas, aunque no lo creas, si llevas una dieta adecuada también va a experimentar un aumento considerable de su tamaño y fuerza los isquiotibiales o los paravertebrales de la espalda. Los ejercicios básicos y globales que implican grandes cadenas musculares son ideales. 

4.- Descansa: Tan importante como el entrenamiento es el descanso. Intenta llevar una vida relajada mientras buscas incrementar tu masa muscular y duerme al menos siete u ocho horas cada noche ya que durante el sueño es cuando tu organismo se repara y construye nueva masa muscular. 

5.- Baja las horas de rodaje en bici: Prioriza ciclos cortos de fuerza dirigidos al incremento de la masa muscular y durante los mismos rueda menos en bici. Es imposible ganar fuerza y músculo si te fatigas con entrenamientos muy largos en bici. Lo más inteligente es programar periodos de entrenamiento en donde demos más importancia a la capacidad de fuerza sobre la de resistencia y viceversa. Un buen ejemplo es dedicar 6-8 semanas al trabajo de fuerza e incremento de masa 10-12 semanas al de resistencia y a la mejora de las capacidades físicas específicas del ciclismo y volver a repetir el ciclo.

Según los objetivos y nivel de cada uno se puede adaptar a las características individuales, si bien las ganancias de fuerza, como de cualquier otra capacidad si no se entrenan se pierden a lo largo de la temporada, cuando los cicloturistas y aficionados de nivel medio están plenamente focalizados en la bicicleta, de ahí que sea necesario un trabajo de fuerza específico con la propia bicicleta dentro de nuestras salidas o entrenamiento ciclistas de plena temporada y del cual hablaremos en una próxima entrega… 

Texto: César Castro Martínez. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.