Mejora tu fuerza sobre los pedales.

2.ª entrega de como entrenar la fuerza.

En la anterior de entrega hablamos de la importancia de realizar un trabajo general de fuerza en gimnasio, no sólo para mejorar en la bicicleta dentro de nuestras salidas ciclistas, sino también por salud global.

En este artículo vamos a analizar como el trabajo de fuerza realizado en el gimnasio o a través de ejercicios con nuestro propio cuerpo en casa, tiene continuidad en la bicicleta, y como éste es necesario realizarlo para mejorar tanto a nivel de entrenamiento, como para disfrutar más de nuestras salidas ciclistas.

La fuerza se puede y se debe trabajar encima de la bicicleta, y tendremos principalmente dos formas de hacerlo:

• En terreno llano: aprovecharemos nuestras salidas largas de fondo para trabajar nuestra fuerza, en su manifestación Fuerza- Resistencia, realizando tramos de entre 5 y 20 minutos de manera orientativa, con cadencia baja, alrededor de 50-60 pedaladas por minuto y con desarrollos fuertes, 50/52×12/14 sentados siempre sobre el sillín.

Este tipo de trabajo nos permitirá potenciar muy bien a nivel muscular, concentrando el esfuerzo en la musculatura implicada directamente en el pedaleo (principalmente cuádriceps y gemelos). Este tipo de entrenamiento no eleva mucho la frecuencia cardíaca de por sí, por eso combina muy bien dentro de salidas llanas a ritmo constante.

• En cuesta o pendiente: aquí abordaremos dos métodos para trabajar la fuerza específica encima de la bicicleta:

1. Por un lado, las arrancadas en pendientes cortas y pronunciadas entre el 8-10% de desnivel y entre 50 y 100 metros de distancia, que realizaremos siempre partiendo de parado o de muy baja velocidad eligiendo un desarrollo con el que podamos superar la pendiente con cierto esfuerzo, pero sin quedar «atascados». La frecuencia de pedaleo al ser aceleración máxima en pendiente deberíamos subirla por encima de 70 pedaladas por minuto. A nivel general recomendamos hacer bloques de entre 4-6 repeticiones repartidos en 2 o 3 series. Al ser un trabajo muscular bastante exigente, la recuperación oscilará entre los 3-4 minutos entre repeticiones y los 8-10 minutos entre series. Éste, es un trabajo muy específico que se enfoca al desarrollo de la fuerza explosiva, muy útil de cara a demarrajes y cambios de ritmo tanto en las marchas como en las salidas con la grupeta.

• Por otro lado, como trabajo de la fuerza específica encima de la bicicleta utilizando las cuestas o pendientes como añadido a la resistencia de nuestra propia bicicleta, tendríamos las series largas en puertos de poca pendiente. Trabajar la fuerza en la bicicleta con este método de trabajo supone realizar intervalos largos de entre 2-3 kms de distancia en pendientes suaves entre el 2-5% de desnivel con una cadencia de pedaleo baja y constante, en unos rangos entre 50-60 pedaladas por minuto, siempre sentados sobre el sillín y aplicando una fuerza homogénea a los pedales sin tirones ni «chepazos». Para ello se ha de elegir un desarrollo acorde que nos permita subir a la cadencia de pedaleo anteriormente propuesta aplicando fuerza.

Recomendamos hacer 3-5 series con una recuperación incompleta, en este caso sería bajar al punto de inicio pedaleando suavemente y una vez allí comenzar la siguiente repetición.

Con esto finalizamos las dos entregas sobre el trabajo de la fuerza aplicado al ciclismo desde una perspectiva general, pero a la vez rigurosa, fácil de aplicar y poner en práctica tanto para el ciclista más recreativo y de fin de semana, como para aquel que pone más altos sus límites y entrena con un objetivo a lo largo del año. En ambos casos y en el amplio abanico de aficionados al ciclismo que hay entre estos dos extremos no cabe duda y la evidencia científica lo avala, la importancia que tiene trabajar la fuerza, ya sea para lograr nuestros objetivos como para disfrutar más y mejor sobre los pedales.

• En cuesta o pendiente: aquí abordaremos dos métodos para trabajar la fuerza específica encima de la bicicleta:

1. Por un lado, las arrancadas en pendientes cortas y pronunciadas entre el 8-10% de desnivel y entre 50 y 100 metros de distancia, que realizaremos siempre partiendo de parado o de muy baja velocidad eligiendo un desarrollo con el que podamos superar la pendiente con cierto esfuerzo, pero sin quedar «atascados». La frecuencia de pedaleo al ser aceleración máxima en pendiente deberíamos subirla por encima de 70 pedaladas por minuto. A nivel general recomendamos hacer bloques de entre 4-6 repeticiones repartidos en 2 o 3 series. Al ser un trabajo muscular bastante exigente, la recuperación oscilará entre los 3-4 minutos entre repeticiones y los 8-10 minutos entre series. Éste, es un trabajo muy específico que se enfoca al desarrollo de la fuerza explosiva, muy útil de cara a demarrajes y cambios de ritmo tanto en las marchas como en las salidas con la grupeta.

• Por otro lado, como trabajo de la fuerza específica encima de la bicicleta utilizando las cuestas o pendientes como añadido a la resistencia de nuestra propia bicicleta, tendríamos las series largas en puertos de poca pendiente. Trabajar la fuerza en la bicicleta con este método de trabajo supone realizar intervalos largos de entre 2-3 kms de distancia en pendientes suaves entre el 2-5% de desnivel con una cadencia de pedaleo baja y constante, en unos rangos entre 50-60 pedaladas por minuto, siempre sentados sobre el sillín y aplicando una fuerza homogénea a los pedales sin tirones ni «chepazos». Para ello se ha de elegir un desarrollo acorde que nos permita subir a la cadencia de pedaleo anteriormente propuesta aplicando fuerza.

Recomendamos hacer 3-5 series con una recuperación incompleta, en este caso sería bajar al punto de inicio pedaleando suavemente y una vez allí comenzar la siguiente repetición.

Con esto finalizamos las dos entregas sobre el trabajo de la fuerza aplicado al ciclismo desde una perspectiva general, pero a la vez rigurosa, fácil de aplicar y poner en práctica tanto para el ciclista más recreativo y de fin de semana, como para aquel que pone más altos sus límites y entrena con un objetivo a lo largo del año. En ambos casos y en el amplio abanico de aficionados al ciclismo que hay entre estos dos extremos no cabe duda y la evidencia científica lo avala, la importancia que tiene trabajar la fuerza, ya sea para lograr nuestros objetivos como para disfrutar más y mejor sobre los pedales.

• En cuesta o pendiente: aquí abordaremos dos métodos para trabajar la fuerza específica encima de la bicicleta:

1. Por un lado, las arrancadas en pendientes cortas y pronunciadas entre el 8-10% de desnivel y entre 50 y 100 metros de distancia, que realizaremos siempre partiendo de parado o de muy baja velocidad eligiendo un desarrollo con el que podamos superar la pendiente con cierto esfuerzo, pero sin quedar «atascados». La frecuencia de pedaleo al ser aceleración máxima en pendiente deberíamos subirla por encima de 70 pedaladas por minuto. A nivel general recomendamos hacer bloques de entre 4-6 repeticiones repartidos en 2 o 3 series. Al ser un trabajo muscular bastante exigente, la recuperación oscilará entre los 3-4 minutos entre repeticiones y los 8-10 minutos entre series. Éste, es un trabajo muy específico que se enfoca al desarrollo de la fuerza explosiva, muy útil de cara a demarrajes y cambios de ritmo tanto en las marchas como en las salidas con la grupeta.

• Por otro lado, como trabajo de la fuerza específica encima de la bicicleta utilizando las cuestas o pendientes como añadido a la resistencia de nuestra propia bicicleta, tendríamos las series largas en puertos de poca pendiente. Trabajar la fuerza en la bicicleta con este método de trabajo supone realizar intervalos largos de entre 2-3 kms de distancia en pendientes suaves entre el 2-5% de desnivel con una cadencia de pedaleo baja y constante, en unos rangos entre 50-60 pedaladas por minuto, siempre sentados sobre el sillín y aplicando una fuerza homogénea a los pedales sin tirones ni «chepazos». Para ello se ha de elegir un desarrollo acorde que nos permita subir a la cadencia de pedaleo anteriormente propuesta aplicando fuerza.

Recomendamos hacer 3-5 series con una recuperación incompleta, en este caso sería bajar al punto de inicio pedaleando suavemente y una vez allí comenzar la siguiente repetición.

Con esto finalizamos las dos entregas sobre el trabajo de la fuerza aplicado al ciclismo desde una perspectiva general, pero a la vez rigurosa, fácil de aplicar y poner en práctica tanto para el ciclista más recreativo y de fin de semana, como para aquel que pone más altos sus límites y entrena con un objetivo a lo largo del año. En ambos casos y en el amplio abanico de aficionados al ciclismo que hay entre estos dos extremos no cabe duda y la evidencia científica lo avala, la importancia que tiene trabajar la fuerza, ya sea para lograr nuestros objetivos como para disfrutar más y mejor sobre los pedales.

Texto: César Castro Martínez. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

¡CONVIÉRTETE EN UN CICLISTA DE HIERRO!