¡En otoño…Ciclocrós! ¿Estás entrenando Bien?
Te vamos a dar una serie de consejos para enfocar el entrenamiento de cara a la participación en pruebas de CX
Cómo comentábamos en el artículo anterior, la temporada de ciclismo de carretera prácticamente ya ha tocado fin en este mes de octubre y para muchos y muchas ciclistas es tiempo de «descansar» de las ruedas finas, pero no de la bicicleta.
Aunque no es muy popular para el gran público e incluso para aficionados al ciclismo, el ciclocrós es la disciplina ciclista otoño – invernal por excelencia. Si bien es cierto, que esta modalidad ha experimentado un aumento exponencial tanto en práctica como en participación en pruebas federadas en los últimos 10-15 años tanto por medios propios de promoción de la disciplina como a la sombra del «gravel».
En este contexto, no es de extrañar que gran parte de los aficionados y aficionadas al ciclismo, marchas y competiciones máster integren está modalidad en esta época del año, bien como preparación o simplemente como desconexión de las salidas sistemáticas en bicicleta de carretera. Así pues, el artículo que nos ocupa este mes desde nuestro portal especializado en ciclismo www.metavolante.es es analizar someramente como es el ciclocrós y que aspectos deberíamos de tener en cuenta desde el punto de vista físico a la hora de participar y preparar pruebas de este tipo.
Como punto de partida del análisis de esta modalidad cabe decir que el calendario de CX se entiende por lo general en España desde finales de septiembre principios de octubre hasta mediados o finales de febrero, siendo las fechas donde se concentran más competiciones noviembre y enero.
Sabiendo ya como es el calendario general de esta modalidad vamos a pasar a analizar cómo son los esfuerzos en CX, los mismos difieren bastante del ciclismo de carretera ya sean marchas o competiciones máster. Las pruebas de CX se desarrollan en circuitos naturales de hierba, barro, terreno irregular con una serie de obstáculos naturales o artificiales que hay que superar en cada vuelta. Los circuitos suelen ser de corta distancia 1-3 km. por vuelta dándose las vueltas correspondientes según categorías.
De lo dicho se deduce que el tipo de esfuerzo en esta modalidad va a ser de carácter explosivo con continuas arrancadas y paradas, aceleraciones y deceleraciones que pondrán a prueba la capacidad del ciclista de resistencia a la fuerza explosiva a lo largo de la prueba en carreras que raramente superan los 60 minutos de duración.
En este sentido y partiendo de la base de que el resto de año la mayoría somos ciclistas de carretera que vamos a marchas o competimos en categorías máster, debemos cambiar «el chip» a la hora de afrontar este tipo de pruebas y desterrar durante esta época del año los esfuerzos largos y sostenidos en nuestro entrenamiento y hablo de los llamados «fondos» o entrenamientos extensivos para centrarnos en un entrenamiento donde prime la intensidad sobre el volumen y a la vez que la ratio carga/recuperación sea adecuada ya que aunque reduzcamos las horas de bici semanales, la intensidad de cada sesión va a ser elevada.
De esta manera y a modo general vamos a dar una serie de tips o consejos para enfocar el entrenamiento de cara a la participación en pruebas de CX que podríamos resumir en estos 5 aspectos generales.
1– No entrenes tanto como con la bici de carretera: con 3-4 sesiones a la semana sería suficiente.
2- Sesiones cortas e intensas: centrarnos en el trabajo fraccionado o de «series» trabajando sobre un abanico diverso de duración del esfuerzo en cada serie: 30″, 1min, 3 min, 5 min etc…. Teniendo en cuenta que el volumen total de nuestra sesión de entrenamiento para CX rondará los 45-90 min por sesión.
3- Entrena específico: la temporada de CX es relativamente corta (apenas unos meses), aprovecha para hacer tus sesiones en terrenos específicos, parques, senderos, caminos etc. «montarse» uno mismo sus propios circuitos cerca de tu domicilio y trabajarlos en diferentes condiciones: húmedo, seco, barro, sobre polvo o arena, es de las mejores garantías para poder afrontar los circuitos en competición.
4- Trabaja la técnica: aprovecha tus sesiones para calentar haciendo técnica sobre la bici de CX. Dominar unos pequeños ejercicios de habilidad y equilibrio encima de la bici así como subir y bajarse en marcha, puede marcar una gran diferencia en una prueba a igualdad de condiciones físicas.
5- Descansa: el CX es mucho más agresivo que el ciclismo de carretera a nivel muscular, así que tómate tus tiempos de descanso total y esos días aprovecha y haz estiramientos y trabajo de flexibilidad que te va a resultar de gran beneficio para acelerar la recuperación. No por entrenar más se va a ir mejor.
Este mes nos hemos acercado a una modalidad del ciclismo tan desconocida para el gran público como apasionante y esperamos que esta pequeña aproximación te haya servido de ayuda si aún estás con duda si probar o no este año el ciclocrós.
César Castro
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Asesor de rendimiento en ciclismo
©RFEC 
